这些主食要当心
咱们先说说每天都要吃的主食。白米饭、白馒头、糯米饭这些精制碳水，升糖速度比坐火箭还快。特别是刚煮好的白粥，糊化程度高，喝下去血糖分分钟飙升。建议换成糙米饭、燕麦粥，或者试试藜麦、荞麦面这些低升糖主食。
水果不是都能随便吃
别看水果健康，选错了就是糖分炸弹。荔枝、龙眼、香蕉、榴莲这四兄弟，含糖量都在15%以上。芒果、葡萄这些中糖水果每天别超过200克。推荐草莓、蓝莓、柚子，解馋又稳糖，记得在两餐之间吃最合适。
加工食品里的隐形糖
超市里这些坑千万别踩：蜜饯果脯含糖量高达60%，乳酸菌饮料看着健康实际每瓶有10块方糖，还有夹心饼干、蛋卷这些烘焙食品，都是糖油混合物。选购时一定看营养成分表，碳水化合物那一栏超过15g/100g的要警惕。
调味品里的甜蜜陷阱
做菜时番茄酱、烧烤酱这些调味料，随便一勺就有4-5克糖。市售的芝麻糊、藕粉看着养生，其实为了口感都加了大量糖。建议用无糖花生酱、自制辣椒酱替代，喝杂粮粉记得选无糖版本。
饮品选择有讲究
奶茶店的全糖奶茶含糖量≈14块方糖，就算是"三分糖"也有5块。市售果汁去掉了膳食纤维，喝的就是糖水。最推荐的是淡茶水、柠檬水，想喝甜的可以用代糖，但每周别超过3次。
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下馆子时糖醋里脊、鱼香肉丝这些菜式都是隐形糖大户，红烧类菜品放糖比家里多3倍。火锅蘸料里的沙茶酱、花生酱建议用醋+蒜末+香菜代替。吃早茶时虾饺比烧卖更友好，肠粉记得少蘸酱。
